Отличные методы физ-ой нагрузки для похудения.

(+1 рейтинга)
images

1. Быстрая ходьба – является наилучшим видом аэробной нагрузки, позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира. Является наиболее популярным видом деятельности. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. Во время похудении ходьба должна быть быстрой – не менее 120 шагов в минуту, при более медленном темпе процесс похудения идет значительно медленнее. Наиболее эффективна ходьба с переменным темпом: быстро-медленно-быстро…, а также ходьба по местности с переменным рельефом, имеющим спуски и подъёмы.

2. Бег – альтернатива ходьбе. Бег, как и ходьба, не требует определенных тренажеров и вообще спортивного зала. Однако наряду с этим увеличивает нагрузку на суставы и позвоночник. Кроме этого, в отличие от ходьбы требует специальной формы, обуви и подготовленной местности.

3. Плавание – можно комбинировать с другими видами нагрузки, а также отдельно. Плавание укрепляет мышечный корсет спины, исправляет осанку, полезно для позвоночника, оно создает нагрузку не только на ноги, но и на плечевой пояс. Плавание – это наиболее гармоничный вид физической нагрузки, однако, является условно-аэробной нагрузкой.

4. Активные игры – футбол, баскетбол, волейбол и так далее.

5. Велосипед, ролики – делают тренировку более увлекательной и интересной, однако они сжигают гораздо меньше калорий, чем ходьба.

6. Силовая нагрузка также нужна в чередовании с аэробной. Поскольку жирные кислоты «сгорают» в единственном месте – митохондриях мышечных клеток — сохранение мышечной массы становится приоритетной задачей в процессе похудения.

ПРАВИЛА АЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ :

– Приступая к тренировкам, увеличивайте нагрузку постепенно, так чтобы организм мог привыкнуть к физической работе.

– Тренируйтесь минимум 3 раза в неделю. Чем чаще вы тренируетесь, тем лучшего результата вы достигнете. Хорошо тренироваться каждый день.

– Лучшее время для аэробных тренировок – утро. В утренние часы метаболизм ускорен под влиянием активирующих гормонов – катехоламинов и глюкокортикоидов. Ученые доказали, что одинаковая по продолжительности и интенсивности аэробная тренировка в утренние часы потребует на 20% большего расхода энергии, чем в вечернее время. От сюда следует, утром вы будете сжигать на 20% больше жира, чем вечером.

– Минимальная продолжительность аэробной тренировки – 30 минут, оптимальная продолжительность – 1 час. Чем дольше проходит ваша тренировка , тем больше сжигается жира.

– Ничего не ешьте за 2 часа до аэробной тренировки и в течение 2 часов после тренировки. Если вы употребите пищу перед тренировкой, то будете сжигать энергию пищи, при этом жир не будет включаться в расход. После тренировки в крови находится большое количество свободных жиров, если вы не примете пищу, то эти жиры будут разрушены в ходе метаболических процессов на воду и энергию, если вы поедите, то все свободные жиры возвратятся в жировую ткань.

– Огромную роль в эффективности аэробных нагрузок играет интенсивность. Интенсивность аэробной тренировки коррелирует с частотой пульса, поэтому по пульсу можно четко определить уровень интенсивности тренинга. Доказано, что для похудения частота пульса не должна быть ниже 120 ударов в минуту. Усвойте, что частота пульса выше 140 ударов в минуту допустима только после 3х недель тренировок, которые нужны для адаптации сердечно-сосудистой системы.

– Для максимальных результатов соблюдайте специальный режим. Начинайте тренировку в медленном темпе, что бы подготовить организм к нагрузке. Затем продолжайте тренировку с волнообразной интенсивностью: понижайте и повышайте интенсивность каждые 10 минут. Заканчивайте тренировку постепенно убавляя темп.

– Для похудения необходимо выполнять только аэробные тренировки, так как силовой тренинг сжигает в 2 раза меньше калорий.

Удачи на тренировка!


Отзывов нет

Написать комментарий



Отзывы и предложения | Athletic World ©