Спортивная диета.

(0 рейтинга)
diet-for-man-1-300x217

Доказано, чтобы улучшить спортивные показатели надо обращать внимания на время приема пищи и сочетание продуктов.

Чтобы углеводы, полученные с пищей, полностью усвоились, а в мышцы и печень начал поступать гликоген, требуется 4 часа. Следовательно,прием пищи,который должен дать энегрию на тренировки необходимо провести за 4-6 часов до ее начала.

Прием легкой углеводной и белковой закуски за 30-60 минут перед тренировкой позволяет увеличить доступность углеводов в организме вплоть до окончания интенсивной тренировки и увеличивает доступность аминокислот и снижает белковый катаболизм.Если тренировка длится более часа,человеку надо принять напиток с глюкозо-электролитным раствором для поддержания уровня глюкозы в крови и предотвратить обезвоживание и снизить иммуносупрессивный эффект интенсивных упражнений.После завершения тренировки в течение 30 мин человеку надо принять углеводы и протеины (1г/кг углеводов и 0,5 г/кг протеина),в дальнейшем через 2 часа принять пищу с большим количеством углеводов.

Такая стратегия питания ускоряет ресинтез гликогена и поддерживает анаболический гормональный профиль, что способствует быстрому восстановлению.

Далее приводятся общие рекомендации по времени приема пищи:

Длительные тренировки (60-90 мин) забирают внутренние запасы энергии, поэтому важно правильно рассчитывать время приема пищи, чтобы эти потери вовремя восстановить.

Во время интенсивных тренировок желательно принимать напиток с углеводным/глюкозо-электролитным раствором (0,3 – 0,5 л), содержание углеводов в растворе – 6-8% (6-8 г углеводов на 100 мл жидкости).Следует принимать каждые 15-20 мин для поддержания необходимого уровня глюкозы в крови.Глюкоза, фруктоза, сахароза и другие углеводы с высоким гликемическим индексом легко усваиваются, но следует снизить прием фруктозы, т. к. ее абсорбция происходит замедленно,что может вызвать желудочно-кишечные расстройства.Добавление протеинов (0,15-0,25 г/кг/день) особенно после тренировки, хорошо переносится организмом и влияет на восстановление гликогена.Прием 6-20 г незаменимых аминокислот (EAA) и 30-40 г углеводов с высоким гликемическим индексом в течение 3 часов после тренировки и непосредственно перед ней значительно увеличевает синтез мышечного белка.Регулярный прием добавак с углеводами и протеинами после тренировок улучшает силовые показатели, и обеспечивает прирост мышечной массы с минимальным количеством жира.

Удачи на тренировках!


Отзывов нет

Написать комментарий



Отзывы и предложения | Athletic World ©