Как же составить тренировочную программу?

(+7 рейтинга)
clip_image0017-300x200

Один из самых популярных вопросов среди новичков — «Как составить тренировочную программу?«

Для тог, чтобы самому составить себе тренировочный Сплит(тренировок),вам важно знать три основные вещи: какие группы мышц можно тренировать в один день, последовательность тренировки мышц и какие упражнения делать.

Основные виды мышечных групп:

Тянущие (бицепс, спина) и толкающие (трицепс, дельты, грудь). Ноги желательно вынести в отдельный день. Так вот, в одном Сплите(тренировочной программе) можно совмещать тянущие и толкающие виды. Например: в один день можно тренировать спину и трицепс или бицепс и грудь.

Противоположные мышцы:

трицепс — бицепс.
грудь — спина.
спина — дельты (хотя дельты довольно универсальные мышцы, они и тянут, и толкают).
ноги — советуем вам тренировать их отдельно т.к. их тренировать тяжело и они требуют больших нагрузок; но если не получается их в отдельный день, то тренируйте с любой другой группой мышц.

Следствие, в одном тренировочном Сплите можно совмещать мышцы антагонисты (противоположные).

Есть еще один вариант:

В один день вы тренируете БОЛЬШИЕ мышцы (ноги, спина), а на другой день вы тренируете МАЛЕНЬКИЕ (грудь, дельты, руки).Пресс можно качать каждый день.

ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ:

Это тоже очень важно знать. К примеру: у вас в один день тренировка дельт — спины — трапеции. Как же определится с порядком? Вначале всегда тренируется мышца которая БОЛЬШЕ в данном случае это — спина, потом идет по меньше дельты и трапецию в самом конце.

Размеры групп мышц по убыванию:

1. ноги — самая большая группа, желательно тренировать в отдельной тренировке.
2. спина.
3. грудь.
4. дельты (плечи).
5. трицепс.
6. бицепс.

Удачи на тренировках!


1 отзыв

  • Дмитрий

    Спасибо за прекрасный сайт, желаю развития и процветания!!!

    Отзыв | 06.03.2014

Написать комментарий



Отзывы и предложения | Athletic World ©