Сколько времени отдыхать между подходами?

(+1 рейтинга)
отдыхподходами

Знайте, вид упражнения, кол-во повторений и сетов вовсе не являются в бодибилдинге главным фактором. Таким фактором они становятся только в сочетании с фиксированной величиной интервала отдыха между сетами. Отдых между сетами — вот наиважнейший тренировочный стимул, который направляет действие отягощения либо в сторону «массы», либо в сторону силы. Многие культуристы-неудачники беспечно растягивают отдых между сетами. При этом они и не догадываются, что тренируются по чуждой методике пауэрлифтеров. В этом-то и заключается главная причина их неудач. Ведь их тренировки представляют из себя утомительную силовую программу. Ну а такие тренировки не растят «массу»!

Итак, чтобы увеличить мышечный обьем, отдыхать между сетами необходимо не более 2 минут, а для того, чтобы увеличить силу — не менее 2 минут.

Расмотрим чуть подробнее изложенные выше факты.Откуда мышца берет энергию для своего сокращения? Из себя же самой! Энергию дают 2 вещества, «складированные» прямо в мышечных волокнах — аденозин трифосфат (АТФ) и фосфокреатин (ФК). Но их хватает только на 30 секунд мышечного напряжения. Далее в роль вступают другие источники энергии — молочная кислота и кислород. Правда, они действуют явно медленнее. Пока они раскачиваются, АТФ успевает заново синтезироваться в мышце.
Ясно, что тяжелоатлеты и другие спортсмены, которым нужна взрывная энергия, должны отдыхать между сетами ровно столько, сколько требуется для повторного накопления в мышцах АТФ. Ведь только аденозин трифосфат обеспечивает мощное взрывное сокращение мышцы.

Отсюда вытекают 2 основных правила. Первое: если хочешь «накачать» силу, сет не должен длиться дольше 30 секунд. Второе: отдыхать между сетами следует не меньше 2 минут. Строго говоря, полное восстановление АТФ в мышцах происходит через 3 минуты, однако методисты советуют увеличить отдых до 5 минут и более.

Что же касается мышечной «массы», то тут все наоборот. Сет должен быть длительным, чтобы запасы АТФ полностью истощились. Одновременно интервал отдыха нужно сократить до минимума, чтобы не дать мышцам накопить в себе новый запас АТФ. Это заставит включиться другие механизмы энергообеспечения. Вход пойдут гликоген, глюкоза и подкожный жир.Выражаясь другими словами, атлет должен начать новый сет прежде, чем мышца полностью восстановится. Это и есть секрет роста мышечной «массы».

Нужно сказать, что отслеживать интервал отдыха по часам довольно утомительно. По проще способ, придуманный тренерами советских атлетов в эпоху известного спортивного противостояния Запада и Востока. Правда, он требует портативного пульсомера. Оказывается, темп восстановления мышцы вполне можно отслеживать по собственному пульсу. После выполнения сета пульс, бывает, поднимается до 200 ударов в минуту. Потом он начинает снижаться, возвращаясь к своему обычному ритму. Когда пульс составит 100-110 ударов в минуту, нужно приниматься за новый сет.
Надо подчеркнуть, что такой прием подходит только подготовленным атлетам. У начинающихспортсменов, индивидуальный разброс сердечного ритма слишком широк. Вдобавок к этому, неодинакова скорость возвращения пульса к исходным параметрам. Она зависит от уровня общей физической подготовленности начинающего.

Арнольд Шварценеггер в своей «Энциклопедии современного бодибилдинга» дает такое пояснение:

«Старайтесь уменьшить интервал отдыха между сетами до одной минуты и даже меньше. Смысл такого шага заключается в том, что утомленная и не успевшая отдохнуть мышца заставит включиться в работу свежие мышечные волокна…». При этом Арнольд скромно умалчивает о том, что веса в упражнении тоже следует уменьшить. Как же иначе? Ведь намеренно организованный дефицит АТФ в мышце означает понижение ее силовых возможностей. Таков парадокс научного бодибилдинга: чтобы стать больше, нужно стать немного слабее.

Желаем вам удачи на тренировках!


Отзывов нет

Написать комментарий



Отзывы и предложения | Athletic World ©