Жим гантелей на наклонной скамье.

(0 рейтинга)
bf337492a0864d5a8d1619941820aa93_XL-300x240

Основные хар-ки данного упражнения:

-Базовое упражнение.

-Задействует несколько суставов.

Толкательное движение.

-Замкнутая кинетическая цепь.

-Использование отягощения.

-Жим гантелей на наклонной скамье допускает большую амплитуду движений, чем жим штанги, и позволяет лучше проработать мышцы.

-Кроме того, здесь в большей степени задействованы стабилизирующие мышцы, так как необходимо по отдельности контролировать движения обеих рук.

Описание:

Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гантели до уровня груди, а затем вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Совет для женщин:

Обычно после жима на тренажере лежа мужчины сразу переходят к жиму штанги лежа. Женщинам же в качестве следующего упражнения лучше выбрать жим гантелей на наклонной скамье, чтобы привыкнуть к большей амплитуде движений, обеспечить стабильность и равновесие, и только после этого браться за штангу.

Исходное положение:

  • Наклоните скамью не более чем на 15—35 градусов.
  • Лягте на скамью и для устойчивости поставьте ноги на нее или на пол. Выпрямите позвоночник.
  • Поднимите гантели с пола маховым движением к коленям.
  • Прижмите спину к скамье, разведите локти в стороны и поднимите предплечья вертикально, чтобы гантели находились немного выше уровня груди.

Варианты усложнения:

В качестве варианта попробуйте выполнить это же упражнение не на наклонной, а на горизонтальной скамье.

В качестве альтернативы подойдет также жим на тренажере лежа, описанный на предыдущей странице, который допускает большее разнообразие нагрузки, безопасен и создает примерно те же ощущения.

Основные задействованные мышцы при жиме гантелей на наклонной скамье:

Жим гантелей на наклонной скамье

Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс.

Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины.
Рекомендации по выполнению

За счет наклона скамьи нагрузка смещается на мышцы верхней части груди.Прежде чем увеличивать нагрузку, научитесь четко выполнять упражнение.Не используя силу инерции и пружинящие движения рук.Расправьте грудь, не сводите плечи спереди. Опустите и разведите лопатки, активизируя переднюю зубчатую мышцу и нижний пучок трапециевидной мышцы.
Не сводите гантели в верхней точке. Между ними должно быть расстояние примерно в 15 сантиметров.

Удачи на тренировках.


Отзывов нет

Написать комментарий



Отзывы и предложения | Athletic World ©