Основа для новичков.

(+2 рейтинга)
novichki-300x199

1. Прогрессия нагрузок.

Черезвычайно важный пункт при построении программы на массу. Мышцы регулярно стремятся к адаптации (из за этого замедляется мышечный рост), чтобы этого не возникало нужно постоянно увеличивать рабочий вес ! Мышца понимает что ей нужно преодолевать все больший и больший стресс, поэтому приходится “запасаться” увеличением мышечных волокон (то – есть происходит рост).

2. Правильный сон.

Сон должен быть — минимум 8 часов.

3. Правильное питание.

Белки : 2 грамма на кг своего веса.

Углеводы : 4 – 6 грамм на кг своего веса.

Жиры : только омега 3 жирные кислоты либо льняное масло.

Суть построения программы:

1. Разбросать базовые упражнения по разным дням.

Вы должны выбрать для себя 2 – 3 основных, базовых упражнений. Допустим это жим, присед и тяга. Эти упражнения задействуют все мышцы нашего тела, поэтому сосредотачиваемся на них и увеличиваем рабочий вес именно в этих упражнениях.

Если вы выполняете становую тягу:

Пн – Становая.

Вт – Жим.

Пт – Присед.

Если вы не выполняете становую тягу:

Пн – Подтягивания.

Ср – Присед.

Пт – Жим.

Сдесь мы подобрали главные упражнения – те, в которых необходимо постоянно прогрессировать.

2. К каждому дню базового упражнения добавить по несколько менее энергозатратных, “изолирующих” упражнений.

Пн – Становая + Подтягивания + Подъем штанги на бицепс.

Ср – Жим + брусья + Разгибания на блоке / французкий жим.

Пт – Присед + жим стоя +разводки в стороны + икры.

3. Достаточный отдых.

Самый популярный сплит – трехдневный! То – есть у вас 1 – 2 дня отдыха между тренировками. Если чувствуете что надо отдыхать больше – отдыхайте больше.

Предложенная программа не является обязательной для всех – вы можете подобрать свои упражнения, заменить альтернативными.

Удачи на тренировках!


Отзывов нет

Написать комментарий



Отзывы и предложения | Athletic World ©