Тренируем мышцы с помощью дроп-сетов.

(0 рейтинга)
vk-10EssentialMassBuilders_InclinePress_620x445-300x215

Мышцы любят необычные виды нагрузок.Как техника о которой мы сейчас с вами поговорим такой и является. Эта техника — продвинутая, так что её нужно использовать с умом, чтобы избежать перетренированности.

Экспоненциальный дроп-сет:

Дроп-сет – техника очень хорошо известная, заключающаяся в понижении рабочего веса от подхода к подходу; сами подходы при этом выполняются без отдыха между ними. Главным преимуществом этой техники считается возможность проработать практически все волокна целевой группы мышц, но на практике это получается очень не часто. В этой статье я хочу предложить вашему вниманию технику выполнения дроп-сета, которая с вышеуказанной задачей справляется на все 100%.
Правда мы не знаем, кто является автором этой отличной методики, но человек этот явно обладал мазохистскими наклонностями – выполнить все то, что он придумал, очень не просто. Можно сказать, практически невозможно. Но уж если сумеете, отдача будет просто колосальной.

Суть техники;

Изложим ее так, как излагает автор. Основная суть экспоненциального дроп-сета заключается в том, что в каждом последующем подходе выполняется в 2 раза больше повторений, чем в предыдущем. Собственно говоря, отсюда и название.
Для первого подхода вы берете вес, равный примерно 95-98 процентам от вашего разового максимума в данном упражнении и делаете одно повторение (потому что, больше вы и не сможете сделать). Уменьшаете вес на 10-15% и выполняете подход на два повторения. Еще один аналогичный сброс веса – и подход на 4 повторения. Отдыхаете вы при этом только тогда, когда уменьшаете вес.

До этого места добраться будет относительно легко. Самое сложное начнется дальше. Еще один сброс веса (к этому времени у вас должно остаться что-то вроде 65-70 процентов от вашего разового максимума) – и 8 повторений. Они даются уже очень не просто, но самое тяжелое еще следует ожидать. Следующий сброс веса должен быть уже более значительным и чувствительным, иначе не вытянете.И так сбрасывавайте до 6-го подхода.

Для чего?

По утверждению автора этой техники, в первых трех сетах основную работу выполняют мышечные волокна типа IIa; в четвертом и пятом нагрузку принимают на себя волокна типа IIb; наконец, в шестом сете активно включаются в работу медленносокращающиеся мышечные волокна.На деле у вас в целевой группе мышц «медленных» волокон может быть очень мало, поэтому вам и не удастся одолеть заданные 32 повторения в последнем сете. А может быть очень мало волокон типа IIa, тогда лучше прибегнуть к вариации, о которой речь пойдет чуть ниже.

Упражнения:

Строго говоря, больше всего для этой техники подходят многосуставные упражнения, вроде различнх жимов штанги или гантелей, приседаний, тяг, подтягиваний. Изолирующие упражнения не так хороши и эффективны хотя бы потому, что сделать в них подход с весом, близким к разовому максимуму, достаточно сложно. Хотя вот сгибания рук со штангой вполне могут подойти.

Возможные вариации:

Из написанного выше вытекает возможная вариация метода для изолирующих упражнений и для тех, у кого мало в целевой группе мышц волокон типа IIa. Она очень проста – это все тот же экспоненциальный дроп-сет, но без первых двух сетов.

Если же вы достаточно тренированны и желаете оставить все шесть сетов, то можно прибегнуть к такой вот вариации:

Сет — Повторения — Вес:

1  3  85-90%(от max веса).
2  6  80%(от max веса).
3  9  70%(от max веса).
4  12  60%(от max веса).
5  15  40-50%(от max веса).
6  30  20-30%(от max веса).

Удачи на тренировках!


Отзывов нет

Написать комментарий



Отзывы и предложения | Athletic World ©