Как увеличить рабочие веса?

(0 рейтинга)
pris1-300x196

Ударной массы без силы не может быть. Если рабочие веса не растут, то и прибавки массы можно особо и не ждать. Казалось бы, сначала силовые показатели растут весьма прилично, но потом безнадежно тормозятся. Долгие годы спортивная наука пыталась объяснить причину этого явления, и только недавно смогла дать четкий ответ.

Как мы тренируемся?

К примеру, наш рабочий вес в жимах 80 кг на 6 раз. На следующей тренировки вы пытаетесь сделать уже 7 повторений. И так далее пока не достигнете отметки в 10-12 рабочих повторов. После этого вы добавляете свой рабочий вес и начинаете все сначала. Это и называется классической(стандартной) методикой бодибилдинга.
Ученые провели исследования и выяснили, что такая система растит лишь силовую выносливость, а не силу. Отсюда и медленные темпы роста как силы, так и массы. Более того, мышцы способны растить силовую выносливость 2-3 месяца, после чего наступает глухой застой, выбраться из которого еще предстоит.И именно поэтому была разработана новая методика, благодаря которой ваши рабочие веса растут на 10% всего за 6 тренировок. Она адаптирована специально под тяжелый базовый тренинг и включает такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, жим ногами и так далее. В принципе ее можно переделать и под упражнения для малых мышц, к примеру, подъемов штанги на бицепс и французского жима.

Тренировочная программа:

На каждой тренировке вы увеличиваете рабочий вес на 5% и снижаете число повторов. В течение цикла эти повторы будут меняться так, что в финале ваш рабочий вес вырастет на 10%. На рабочую мышцу выполняйте по 2-3 упражнения — первое базовое, остальные вспомогательные. Данную систему целесообразно применять к первому упражнения, остальные же можно в привычном режиме.

Между тренингом одной группы мышц должно пройти 5-7 дней. В принципе так оно и будет, если вы практикуете сплит, включающий 3-4 тренировки в неделю. Если же вдруг вы не сумели выполнить плановые повторы, не возвращайтесь к ним на следующей тренировке, двигайтесь дальше. Рост силы имеет свою инерцию, которая в любом случае сработает.

Распишем подробно каждую тренировку:

Тренировка 1: Выберите такой рабочий вес, при котором сможете сделать 6 повторений в 4 подхода,но не больше. Между подходами отдыхайте по 2-3 минуты. К примеру, вы выбрали становую тягу с рабочим весом 100 кг.

Тренировка 2: Повышаем вес на 5% и снижаем количество повторов до 5 при тех же 4 подходах. В итоге получаем 4 подхода по 5 повторений с весом 105 кг.

Тренировка 3: Вновь повышаем рабочий вес на 5% от исходного. Теперь выполняем 4 повтора в 4 подходах с весом 110 кг.

Тренировка 4: На этой тренировку опускаемся на ступень ниже. Уменьшаем вес до 105 кг, но увеличиваем число повторений до 6.

Тренировка 5: Повышаем рабочий вес на 5% от исходного (до 110 кг) и выполняем 5 повторений в 4 подходах.

Тренировка 6: Вновь прибавляем 5%. Теперь мы имеем штангу весом 115 кг, выполняем 4 повтора в 4 подходах.

Тренировка 7: Понижаем рабочий вес до 110 кг. Выполняем 6 повторений в 4 подходах. Это и будет наша 10-процентная прибавка к силе.

Эффективность данной системы объясняется ее ступенчатым подходом. В начале вы дважды увеличиваете рабочий вес, на что мышцы отвечают ростом силы и массы. Потом вы сбрасываете вес и мышцы вновь готовы к приросту силы и массы. Поэтому уже на следующей тренировки вы гарантировано получите прирост и того, и другого.Данная система работает безотказно. Если вдруг у вас возникнут проблемы с ее реализацией и никак не получается следовать ей, значит вам просто нужно больше отдыхать.

Удачи на тренировках!


Отзывов нет

Написать комментарий



Отзывы и предложения | Athletic World ©