Как нарастить мышцы без тренажорного зала?

(+2 рейтинга)
ОтжиманияСхлопком

Ниже приведена 7-дневную программу тренировок, которая рассчитана на 4-5 месяцев. После месяца тренировок начинайте добавлять новые упражнения в программу.

Для начала тренировок вам необходимо будет приобрести:

  • Брусья – они должны быть широкие;
  • Перекладину – должна быть такой, чтобы можно было взяться широким хватом. Во избежании скольжения рук, можно использовать Изолетну;
  • Гантели – 2 штуки, каждая из которых должна быть не менее десяти килограмм;
  • Рюкзак – он должен быть прочным и выдерживать не меньше 20 килограмм. Ели же вы физически не очень сильны, то рюкзак вам не понадобится.

Теперь переходим непосредственно к самой программе:

1 ДЕНЬ:

1. Подтягивание на перекладине: если ваша физическая форма позволяет вам, то спереди на груди вешаете рюкзак, в который кладете гантели или же песок (так как он тяжелый). Делаете 5 подходов по 3-5 раз, хват должен быть,как можно шире.

2. Жим гантелей сидя или стоя: руки от плеча до локтя должны плотно прилегать к телу, работает только нижняя часть руки начиная с локтя. Делаете 4 подхода по 10 повторений.

3. Поднятие гантелей перед собой: 3 подхода по 10 раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.

4. Поднятие полусогнутых ног на перекладине: это упражнение вы делаете в висе 3 подхода максимальное кол-во раз.

2 ДЕНЬ:

1. Отжимания на брусьях с дополнительным весом: рюкзак с весом вешаете на спину. Выполняйте 4 подхода по 5-7 повторений;

2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, 4 подхода по 10 повторений;

3. Отжимания от пола: делаете 4 подхода максимальное кол-во раз. Перерыв между подходами должен быть 1-1,5 минуты;

4. Приседания с гантелями: 4 подхода по 15-30 повторений;

5. Выпады с гантелями: 4 подхода по 10-12 повторений.

3 ДЕНЬ: Отдых.

4 ДЕНЬ:

1. Подтягивание на перекладине за голову: выполняете 3 подхода по 10 повторений;

2. Отжимания на брусьях: выполняете 3 подхода по 15-20 раз;

3. Отжимания узким хватом: выполняете это упражнение в 4 подхода с отжиманием до отказа. Перерыв между подходами должен быть 1-1,5 минуты;

4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 подхода по 10-12 раз.

5 ДЕНЬ: Отдых.

6 ДЕНЬ:

1. Выход силой на перекладине: выполняете 5 подходов по 10 раз. Если же у вас не хватает сил или перекладина не позволяет выполнить полноценно данное упражнение, то делайте эти подтягивания средним хватом;

2. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете 5 подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.

3. Подъем ног до касания перекладины: выполняйте это упражнение в 4 подхода и до отказа. При выполнении данного упражнения ноги должны быть прямые.

7 ДЕНЬ:

1. Отжимания от пола: ноги кладете на опору(это может быть какая либо лавка или стул или же просто кровать,по обстоятельствам). Делаете 10 подходов по 10 повторений. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между подходами должен быть 2 минута;

2. Подтягивания на перекладине обратным узким хватом: выполняете 4 подхода по 10 повторений;

3. Приседания с гантелями: делаете 7 подходов по 10-20 раз;

Внимание: Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет 3 минуты.

Желам удачи на тренировках!


Отзывов нет

Написать комментарий



Отзывы и предложения | Athletic World ©