Тренировочная система 5 по 5.

(0 рейтинга)
Bodibilding-dlya-nachinayushhih-kak-dobitsya-maksimalnyih-rezultatov-300x191

Система 5х5 позиционируется,как одна из более эффективных систем для набора мышечной массы, более этого, даже универсальной. Суть этой системы сводится к тому, чтобы каждое упражнение выполнять 5 подходов на 5 повторов. Уже из кол-ва повторов можно увидеть, что она слабо подходит людям плотного телосложения, т.к. не позволяет эффективно бороться с жировыми отложениями. В то же время, при рационально подобранном рабочем весе снаряда, удается добиться хороших результатов в мышечном росте. А жир можно сгонять и специальными, аэробными упражнениями.

Еще одна хорошая черта этой системы — это то, что каждую мышцу придется тренировать минимум 2 раза в неделю. Исходя из этого условия, и выбирается кол-во тренировочных дней, их может быть как шесть, так и три — вопрос стоит лишь в продолжительности каждого конкретного занятия. Элементы данной системы можно встретить в пауэрлифтинге. И правд, кол-во повторов равное 2-5 принято рассматривать исключительно,как силовую тренировку.
Особое внимаение уделяется общим упражнениям: приседаниям, становой тяге, жиму лежа, подтягиваниям, отжимания на брусьях, французскому жиму, подъему штанги на бицепс. Изолирующие упражнения рассматриваются,как дополнительные, и хотя теория говорит, что и их нужно выполнять 5х5, практика утверждает обратное: изолирующие упражнения нужно выполнять до мышечного отказа, на то они и изолирующие. Напомним вам, что целью системы 5х5 является наращивание мышечной массы, в то время,как изолирующие упражнения необходимы исключительно для детализации мышц.

Представляется удобным тренироваться 4 раза в неделю, по следующей схеме: в 1-ый день выполняются приседания и тренировочная программа 5 по 5 подтягивания (выбор упражнений сделан не случайно, после приседаний необходимо выпрямить позвоночник, вновь его растянуть) плюс упражнения на бицепс; во второй — жим лежа, французский жим. Потом все повторяется. Так же к упражнениям можно добавить несколько вспомогательных. Раз в две недели (лучше в последний тренировочный день) выполнять становую тягу. Чаще делать не рекомендуется из-за высокого риска сорвать спину.

Система 5х5 подходит в первую очередь новичкам, желающим развить базу, а потому многие изолирующие упражнения им выполнять нет надобности. Нет единого мнения, включены ли в 5 подходов разминочные сеты. При выполнении подтягиваний или подъемов штанги на бицепс, этот вопрос не принципиален. А говоря о жиме и приседаниях? Большинство склоняется ко мнению, что речь идет о 5 рабочих сетах, т.е. разминочные считаются отдельно.

Удачи на тренировках!


Отзывов нет

Написать комментарий



Отзывы и предложения | Athletic World ©