Питание перед и после тренировки.

(+1 рейтинга)
43

Питание перед тренировкой:

Питание перед тренировкой должно содержать в себе углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).Принимать пищу перед тренировкой нужно не позже, чем за 2 часа до ее начала. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому идите тренироваться натощак.

Углеводы перед тренировкой требуются для того, чтобы загрузить гликогеновые депо, которые потребуются для производства во время тренинга. Белки нужны, как источники аминокислот для работающих мышц. Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, это может вызвать дискомфорт,вялость,колики,тошноту и отрыжку(согласитесь не приятные ощущения).

Продукты перед тренировкой;

  • Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом.
  • Нежирная рыба с картофелем.
  • Нежирное мясо с картофелем или макаронами.
  • Яйца с кашей.
  • Творог с хлебом.
  • Количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, значит количество пищи было оптимальным для занятий.

Протеин перед тренировкой;

Протеиновый коктейль усваивается гораздо быстрее, чем обычная пища. Поэтому при наборе массы возможен дополнительный прием 20 г протеина или порцию гейнера за 1 час до начала тренировки. К ее началу в кровь начнут активно поступать аминокислоты, которые необходимы мышцам.

Питание после тренировки;

В ближайшие 20 — 30 минут после тренировки, следует принять пищу богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается прием углеводов с относительно большим гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. Все, что будет съедено в это время, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, так как все питательные вещества включаются в анаболические процессы.

Углеводы после тренировки;

Углеводы после тренировки лучше употреблять в легкодоступном виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема в уровне инсулина, этот гормон обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами. Углеводы требуются для восполнения потраченой энергии, поскольку в противном случае начнут разрушаться мышечные белки под влиянием катаболических процессов.

Углеводные продукты;

  • Картофель — желтый, сладкий.
  • Белый рис.
  • Хлеб и другие мучные изделия.
  • Мед.
  • Макароны из мягких сортов пшеницы.
  • Сладкий сок.

Протеин после тренировочного процесса;

Сразу после тренировки хорошо бы выпить протеиновый коктейль с быстрым белком или гейнером.Так как, синтез белка в мышцах после тренировки увеличивается,как минимум в 3 раза (по сравнению с голоданием). Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического инсулина, и обладают выраженными восстановительными свойствами на мышечную ткань.

Белковые продукты;

  • Птица.
  • Нежирное мясо.
  • Яйца — вареные или омлет.
  • Рыба — нежирная.
  • Творог.

Жирную пищу после тренировки потреблять не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов.После тренировки, в течение пары часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное» (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает загрузке гликогена в мышцы и печень.


Отзывов нет

Написать комментарий



Отзывы и предложения | Athletic World ©