Методы увеличения жима лежа.

(0 рейтинга)
zhim-lezha-300x224

1. Статика. Тренировка сухожилий и связок является одним из более важных моментов в жиме лежа . Для тренировки сухожилий и связок используются статические упражнения.

Первое упражнение назовем “статический” жим лежа. На штангу вешается гораздо меньший вес (50-70% от максимума), с которым Вы привыкли тренироваться, опускание штанги производится в течение 20 секунд. Опускание производится плавно и равномерно. После 20-секундного опускания,шатнгу нужно быстро выжать вверх. Произвести 3 повторения. Для наилучшего эффекта выполнять не менее 3 подходов.

Второе упражнение – это статическое удержание штанги. Вес берем 110-120% от максимума. Для съема штанги со стоек и возврата обратно помощь страхующего обязательна (чтобы избежать травм) . Цель данного упражнения удержать штангу в течение 5-10 секунд. Выполнять 3 подхода. Этим упражнением добиваемся привыкания к большим весам, чем те, с которыми Вы тренируетесь.

2. Жимы с неполной амплитудой. Вес берется больше максимума, штанга не должна доходить до груди. Можно опускать штангу примерно на 10-20 см., можно и глубже, но при этом использовать меньший вес. Нужно выполнять 2-4 повторения в 3 подходах, при этом помощь партнера обязательна.

3.Одиночные повторения. На штангу вешается практически максимальный вес ( 95% от максимума). Необходимо выполнить 3-4 подхода по одному повторению. Надо помнить, что восстановление после синглов длится от 4 до 7 дней и более в зависимости от тренированности и состояния спортсмена, поэтому не стоит увлекаться синглами, иначе легко прийти к состоянию перетренированности.

4.Последнее упражнение для тренировки скоростных качеств. Вешайте на штангу 50-60% и делаете 3 подхода и на максимальное кол-во повторений, с отдыхом между подходами не более 2 минут. Делать это упражнения стоит только после хорошей и качественной разминки. Штангу необходимо контролировать на протяжении всей траектории, не стремитесь ее как будто выкинуть в конце пути, иначе это может привести к растяжениям и травм.

Удачи на тренировках!


Отзывов нет

Написать комментарий



Отзывы и предложения | Athletic World ©